النظام الغذائي المتوازن هو نظام غذائي ، يتم تضمين أساسه في قائمة المنتجات التي تحتوي على جميع المواد التي يحتاجها الجسم. يرجع انخفاض محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى التخلص من الوجبات السريعة. بفضل هذه الطريقة ، يتم إنقاص الوزن ، ولا ضغوط ولا جوع.
الفوائد الرئيسية لنظام غذائي متوازن
تتميز طريقة إنقاص الوزن هذه بالمزايا التالية:
- بفضل نظام غذائي متوازن ، يمكن للجسم الحصول على جميع الفيتامينات الضرورية والعناصر النزرة المفيدة والبروتين والدهون والكربوهيدرات. أثناء اتباع نظام غذائي ، لن يشعر الشخص بالجوع.
- المنتجات المدرجة في القائمة لها تأثير إيجابي على وظيفة القلب والكبد والرئتين والجهاز الهضمي والجسم كله. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا للتخلص من النفايات والماء الزائد والسموم ، فإنها تبدأ في تنظيف نفسها.
- لا تساعد التغذية السليمة في التخلص من الوزن الزائد فحسب ، بل تعمل أيضًا على تحسين حالة الأظافر والشعر والجلد.
- يمكن أن يقلل النظام الغذائي المتوازن من احتمالية الإصابة بالأورام السرطانية.
- لن يتم إرجاع الوزن المفقود.
مبادئ النظام الغذائي المتوازن
للحصول على النتائج ، عليك اتباع القواعد الأساسية التالية:
- نسبة BJU في القائمة: بروتين ودهون -30٪ ، كربوهيدرات -40٪. بسبب هذا التوزيع ، يتم تزويد الجسم بالطاقة ومواد البناء الناضجة.
- يجب أن تأكل 3 مرات + 2 وجبة خفيفة في اليوم ، نصف العناصر الغذائية في نظامك الغذائي تأتي من الإفطار والغداء ، والباقي يستخدم في العشاء والوجبات الخفيفة.
- يوصى بحساب السعرات الحرارية. لإنقاص الوزن ، يجب ألا تتجاوز قيمة الطاقة في القائمة 1500 سعرة حرارية.
- تحتاج أن تأكل في أجزاء صغيرة ، 200-300 جرام لكل وجبة.
- يجب تضمين الأطعمة المسموح بها فقط في النظام الغذائي.
- يوصى بتناول الطعام في نفس الوقت تقريبًا. بفضل هذا النظام ، يتم امتصاص العناصر الغذائية وهضمها بشكل أفضل.
- اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء كل يوم. ينصح بشرب كوب من السوائل كل صباح على معدة فارغة. لتجنب الإفراط في تناول الطعام ، يجب أن تشرب الماء قبل الوجبات بساعة.
- يمكنك شرب كوب من الكفير قبل ساعتين من الذهاب إلى الفراش ، وبعد ذلك لا يمكنك تناول أي شيء في الصباح.
- من الضروري تقليل تناول الملح.
يمكنك شرب القهوة أو الشاي غير المحلى بين الوجبات. يوصى باستخدام المنتج في الغليان والتحميص والحساء. عند تحضير الطعام ، لا تستخدمي زيوت ودهون إضافية.
المنتجات المسموح بها والمحظورة
يشمل النظام الغذائي المتوازن الأطعمة التالية:
- ثمار الحمضيات والأناناس والأفوكادو والخوخ والتفاح والكيوي ؛
- نكهة طبيعية
- الحبوب: الشعير والدخن والحنطة السوداء.
- الأسماك واللحوم الخالية من الدهون
- بيض الدجاج والسمان
- خبز أسمر؛
- الفاصوليا والطماطم والفلفل والكوسا والملفوف.
- خضروات؛
- شوكولا مرة
- الحليب الخالي من الدسم والجبن والجبن والكفير واللبن.
- أرز بني؛
- زيت الزيتون وزيت بذر الكتان والمكسرات.
- مأكولات بحرية؛
- فطر؛
- ثوم، بصل؛
- الكرز والتوت البري.
- عصير فواكه طازج ، فواكه مسكرة غير محلاة ، شاي أخضر غير محلى ، ماء.
المهربة:
- أرز دائري
- الأسماك واللحوم الدهنية.
- الحلويات والمخبوزات والحلويات.
- اللحوم والأسماك المعلبة؛
- الأطعمة المدخنة والمقلية والدهون ؛
- الوجبات السريعه؛
- مرق دهني
- شاي حلو ، عصير معلب ، صودا حلوة.
أساسيات إنشاء نظام غذائي
يتم تنظيم النظام الغذائي بحيث لا يتجاوز الطعام المقدم خلال اليوم 1500 سعرة حرارية. على عكس العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى ، فإن نظام فقدان الوزن هذا جيد التحمل ، ومع ذلك ، يجب مراعاة النقاط التالية:
- لا يمكنك تخطي وجبة الإفطار ، وإلا فإن عملية التمثيل الغذائي في الجسم ستبدأ في التباطؤ.
- يُسمح بالوجبات الخفيفة ، ولكن يُسمح فقط بالخضروات والفواكه الطازجة.
- اشرب الماء قبل كل وجبة. بمساعدتها ، يبدأ عمل المعدة. بالإضافة إلى ذلك ، يملأ السائل هذا العضو ، مما يسمح لك بتجنب الإفراط في تناول الطعام.
- يجب أن يكون هناك 4-5 ساعات بين الوجبات. خلال هذه الفترة ، يكون للجهاز الهضمي وقت لمعالجة الطعام.
- لا تشرب الماء والشاي في غضون 30 دقيقة بعد الوجبات.
- يعتبر هذا النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ، لذلك قد يحدث الضعف. لمنع هذا ، يجب أن تأخذ الفيتامينات. يمكنهم استكمال النقص الغذائي وتحسين الحالة المزاجية.
- لتسريع عملية فقدان الوزن ، يمكنك ممارسة الرياضة. يجب ممارسة الرياضة في الصباح ، فالركض قبل النوم مفيد.
يجب أن تكون آخر وجبة قبل النوم بثلاث ساعات. خلال هذه الفترة ، يكون للجهاز الهضمي وقت لمعالجة الطعام. في أسبوع واحد يمكنك التخلص من 3-5 كجم أو خسارة 15-20 كجم شهريًا.
قائمة عينة من نظام غذائي متوازن لهذا الأسبوع
هناك العديد من خيارات القائمة لأسبوع نظام غذائي متوازن. عند إعداد نظام غذائي ، من الضروري استخدام المنتجات الموجودة في القائمة المسموح بها.
قائمة عينة لكل يوم:
في يوم الاثنين
- الإفطار: دقيق الشوفان ورقائق التفاح وملعقة صغيرة. عسل.
- وجبة خفيفة: 2 بيض عجة.
- الغداء: سلطة ملفوف وخضروات متبل بالكريمة الحامضة ومرق اللحم البقري مع البازلاء.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: جبن قليل الدسم ، تفاح.
- العشاء: قطعة صغيرة من فيليه الدجاج 300 مل من الكفير أو الزبادي.
يوم الثلاثاء
- الفطور: قطعة خبز مع جبن وطماطم.
- وجبة خفيفة: 2 تشيز كيك مع كريمة حامضة.
- الغداء: قطع الدجاج وشوربة البازلاء والخضروات المقطعة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه مع زبادي.
- العشاء: بيض مقلي ، 2 بيض.
يوم الاربعاء
- الإفطار: طاجن جبن وتفاح بالقشدة الحامضة.
- الوجبة الخفيفة: زبادي عادي مع التوت.
- الغداء: لحم ضأن مطهي مع ملفوف ، شمندر.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 30 جرام من الشوكولاتة الداكنة.
- العشاء: سلطة خضار مع أعشاب.
يوم الخميس
- الإفطار: شرائح فواكه متبلة بالزبادي.
- وجبة خفيفة: 2 طماطم ، 2 بيضة مسلوقة.
- الغداء: شوربة سمك ، فيليه سمك على البخار ، خضروات.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 مل من الكفير أو الزبادي.
- العشاء: عصيدة الدخن مطبوخة مع الحليب.
جمعة
- الإفطار: الجبن وشرائح الفاكهة والبيض المخفوق.
- الوجبة الخفيفة: شريحتان من الجبن قليل الدسم وكوب من عصير الطماطم.
- الغداء: شوربة ملفوف ، لحم مسلوق ، أعشاب.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: فاكهة.
- العشاء: الحنطة السوداء ، فيليه السمك.
في. يوم السبت
- الإفطار: سلطة الجزر والتفاح متبلة بالقشدة الحامضة.
- وجبة خفيفة: جبنة بيضاء مع زبيب.
- الغداء: دجاج مسلوق ، عصيدة من دقيق الذرة ، طماطم.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: فواكه حمضيات.
- العشاء: مرق الخضار.
في يوم الاحد
- الفطور: حفنة من المكسرات والفواكه المجففة.
- الوجبة الخفيفة: نصف كوب من الزبادي والتوت.
- الغداء: حساء الخضار بدون لحم ، والكبد مطهي بالقشدة الحامضة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: جبن وشرائح فواكه.
- العشاء: سلطة خضار ولفائف بيض مطهو على البخار.
يمكن استخدام هذه القائمة كأساس. يعتبر النظام الغذائي لمدة شهر هو الخيار الأفضل للحصول على النتائج.
تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا لمدة شهر
من أجل الحفاظ على صحة جيدة ، تحتاج إلى الحفاظ على نظام غذائي متوازن لفترة طويلة. بفضل هذا النظام الغذائي ، تتم إزالة السموم والسموم ، ويتم تكسير الأنسجة الدهنية الزائدة. نتيجة لذلك ، لا يفقد الشخص وزنه بشكل فعال فحسب ، بل يبدو أيضًا أصغر سنًا.
القائمة الشهرية
نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن - قائمة طعام ليوم واحد في الشهر:
اليوم الأول
- الإفطار: طاجن الموز والجبن والشاي.
- الوجبات الخفيفة: تفاح.
- الغداء: عصيدة الحنطة السوداء وحساء الفطر وكرات الدجاج.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: فاكهة.
- العشاء: سلطة سمك مشوي.
اليوم الثاني
- الإفطار: عصيدة مسلوقة ، توت ، شاي.
- وجبة خفيفة: الموز والجبن.
- الغداء: سلطة ، شوربة طماطم ، دجاج فيليه.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة خضار.
- العشاء: سمك مشوي ، بطاطس مسلوقة.
اليوم الثالث
- الفطور: تفاح ، ثريد شيونغ شوي ، شاي.
- الوجبة الخفيفة: بيض مسلوق.
- الغداء: قطع دجاج ، شوربة أرز.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه.
- العشاء: أرز أبيض ، فيليه ديك رومي مشوي.
اليوم الرابع
- الإفطار: حبوب غير محلاة ، تفاح ، 250 مل حليب قليل الدسم.
- الوجبات الخفيفة: المكسرات.
- الغداء: سمك مشوي ، شوربة سمك.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: جبن أبيض ، شاي.
- العشاء: الجبن والبيض المسلوق وسلطة الملفوف.
يوم 5
- الإفطار: كعكة الشوفان والشاي غير المحلى.
- وجبة خفيفة: برتقال.
- الغداء: صدر دجاج ، أرز أبيض ، خيار.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة خضار ، شاي.
- العشاء: عصيدة الحنطة السوداء ، مرق اللحم ، الخيار.
اليوم السادس
- الفطور: شرائح خبز مع خبز وزبدة وعصير طبيعي.
- الوجبات الخفيفة: تفاح.
- الغداء: فيليه سلمون مع الخضار ، خبز النخالة ، فاكهة الكيوي.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: بيض مسلوق ، جبن قريش.
- العشاء: طاجن خضار ، سمك مشوي.
اليوم السابع
- الإفطار: ثريد مسلوق وسمك القد مشوي وشاي.
- الوجبات الخفيفة: الكمثرى.
- الغداء: سلطة خضار ، شوربة جبن.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: خضروات مطهية ، كفير.
- العشاء: عشب بحري ، سمك مطهي ، قطعة خبز.
القائمة للأسابيع الثلاثة القادمة هي نفسها تقريبًا.
وصفة
يتضمن النظام الغذائي المتوازن إعداد مجموعة متنوعة من الوجبات.
وجبة افطار
اخبز كعكة الجبن. مواد خام:
- 3 ٪ جبن أبيض - 200 جرام ؛
- سميد - 100 جرام ؛
- التاريخ -4
- عسل - 20 جرامًا ؛
- قطعة بيضة واحدة ؛
- طحين 70 جرام.
يتم طحن الجبن بالشوكة ويخلط مع السميد. نخفق بيضة ونعجن العجينة. اغسل العناب واللب والختم. أضف العسل إلى العجينة. يُحرّك المزيج لتشكيل كعكات صغيرة ويوضع في الدقيق. صفيحة الخبز مغطاة بورق زبدة ، مغطاة بكعكة الجبن ، وتُخبز في فرن مسخن مسبقًا لمدة 30 دقيقة.
طاجن جبن. مواد خام:
- جبن قليل الدسم - 200 جرام ؛
- الموز -1 ؛
- قطعة بيضة واحدة ؛
- طحين الجاودار -2 ملاعق كبيرة. بحيرة
يُضاف الدقيق والبيض إلى اللبن الرائب ويخلط جيدًا. اعجن الموز على شكل كرة بالشوكة وأضفه إلى العجينة. انشر المادة الناتجة إلى قطع صغيرة واخبزيها في الفرن لمدة 40 دقيقة.
عشاء
شوربة الكريمة الخضراء. مواد خام:
- بروكلي -250 جرام ؛
- جزرة -1 قطعة ؛
- السبانخ - 150 جرامًا ؛
- ساق الكرفس - 100 جرام ؛
- خثارة الجبن المعالج -2 قطعة ؛
- الخضر.
- ماء - 1 لتر.
قشر الخضار وقطّعها إلى مكعبات صغيرة. يُغلى المزيج ، ويُصفى الماء ويجمع جديدًا. يُغلى المزيج ويُضاف خثارة الجبن ويُترك على نار خفيفة لمدة 5 دقائق. تبرد وتقلب في الخلاط. رشي الفانيليا.
يخنة السمك مع الخضار. مواد خام:
- كود 150 جرام
- جزرة -1 قطعة ؛
- فلفل بلغاري -150 جرام ؛
- كوسة - 100 جرام ؛
- قرنبيط - 200 جرام ؛
- صلصة الطماطم -70 مل.
ابشر الجزر على مبشرة خشنة ، اقطع الفلفل والكوسا إلى مكعبات ، واقطع الكرنب. ضعي كل الخضار في مقلاة ذات جدران سميكة ، أضيفي الماء واطهيها لمدة 15 دقيقة. نقطع شرائح سمك القد إلى مكعبات صغيرة ونضيفها إلى الخضار. احتفظ بالغطاء لمدة 40 دقيقة. أضف والصق قبل وقت قصير من الانتهاء.
عشاء
ديك رومي مشوي. مواد خام:
- شرائح ديك رومي - 200 جرام ؛
- جبنة - 50 جرام
- 3 قطع طماطم
اغسلي شرائح الديك الرومي واخفقيها وضعيها في طبق خبز صغير. اغسلي الطماطم وقطعيها إلى شرائح وضعيها فوق اللحم. اخبزيها في الفرن لمدة 20 دقيقة. اعجن الجبن ورشيها بشرائح السمك وضعيها في الفرن لمدة 10 دقائق.
أومليت بالخضروات. مواد خام:
- بيض 3
- قطعة بصل 1 ؛
- فلفل حلو -1 قطعة ؛
- طماطم 2 قطعة ؛
- حليب 70 مل.
تقطع الطماطم إلى شرائح ، نصف حلقة بصل ، شرائح فلفل. ضعها على صينية خبز مدهونة بالزبدة. يُخفق البيض مع الحليب ويُسكب في الخضار ويُترك على نار خفيفة في الفرن لمدة 6-8 دقائق.