أحد خيارات إنقاص الوزن هو ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن. إذا كنت تنفق طاقتك في كثير من الأحيان على العمل اليومي والأعمال المنزلية خلال النهار ، فقد يكون هذا مكافئًا لممارسة الرياضة. يساعد أي نشاط بدني في الحفاظ على قوام رشيق ، ولكن لأسباب عديدة يتزايد الكسل.
لم تكن مشكلة السمنة خطيرة قبل 70 عامًا ، عندما لم يكن هناك الكثير من الأجهزة المنزلية والمركبات والترفيه السلبي. حتى لو كان مجرد دش ، عليك استخراج المياه من البئر ، وتقطيع الأخشاب ، وإشعال النيران ، وغلي الماء. بدون الأنشطة الرياضية المذكورة أعلاه ، من المستحيل القيام بأنشطة يومية بسيطة.
الآن ، نقوم بتوفير الطاقة بشكل متزايد على حساب الأجهزة الكهربائية والمرافق والنقل. تظهر العناصر الغذائية المحفوظة على شكل السيلوليت ، وثنيات الدهون على الفخذين والأرداف والبطن. في معظم الحالات ، فإن أولئك الذين لا يتمتعون بالحركة ، والذين اعتادوا السفر في وسائل النقل الخاصة والراحة أمام التلفزيون أو الكمبيوتر ، سوف يعانون من زيادة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتمد إلى حد كبير على الخلفية الجينية وخصائص التمثيل الغذائي وعادات الأكل. يمكن أن تؤدي الكميات الكبيرة من الدهون والأطعمة عالية السعرات الحرارية والأطعمة من مطاعم الوجبات السريعة والحماس للحلويات والأطعمة النشوية أو الإفراط في تناول الطعام إلى زيادة كتلة الدهون. إذا كنت تستهلك الكثير من الطاقة خلال النهار ، فإن تناول الحلويات أو الأطعمة النشوية ليس مهمًا.
لسوء الحظ ، ليس من الشائع أن يعيش معظم الناس أسلوب حياة نشطًا ، لذا فإن الوجبات الثلاث المعتادة في اليوم حتى تشبعهم بالكامل هي بالفعل أكثر من اللازم. هذا لم يأخذ بعين الاعتبار الوجبات الخفيفة خلال النهار. حتى الإفراط في تناول الطعام بشكل خفيف يمكن أن يؤدي إلى زيادة كتلة الدهون ببطء ولكن بثبات. في هذه الحالة ، فقط الأشخاص الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي المتسارع لن يصابوا بالدهون ، وسيتم إخراج العناصر الغذائية الزائدة من الجسم بطريقة طبيعية.
من أجل الحفاظ على الجسم خاليًا من الإجهاد ، عند التحول إلى التغذية السليمة لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تقليل كمية الأطعمة عالية السعرات الحرارية تدريجيًا: البطاطس والحبوب والمعكرونة والدقيق والحلويات. يمكن استبدال الأطباق الغنية بالكربوهيدرات والدهون بالخضروات والسلطات الطازجة ، كما أنها مناسبة أيضًا كأطباق جانبية.
يجب أن تكون السلطات متبلة بزيت الزيتون أو زيت عباد الشمس وتنسى المايونيز. من سلطة الخضار المفضلة لديك ، يمكنك استبعاد بعض المكونات ، مثل البسكويت أو البطاطس. في سياق الانخفاض الطفيف ولكن الملحوظ في محتوى السعرات الحرارية في الطعام المستهلك ، فإن تمارين إنقاص الوزن ستسرع من عملية حرق الدهون تحت الجلد.
يجب ألا تحاول خداع نفسك بمحاولة اختيار نوع حمولة فعال وغير مرهق للغاية. لفقدان الوزن الزائد ، تحتاج إلى التحرك - كلما كان ذلك أفضل.
ضع في اعتبارك أي تمرين لخسارة الوزن.
الركض وفقدان الوزن
يرغب الأطفال دائمًا في الجري والقفز ولعب الكرة والسباحة وركوب الدراجات. لذلك ، يعتبر تمرين إنقاص الوزن في حد ذاته هواية الطفولة. ومع ذلك ، ليس من السهل تخصيص وقت لتنفيذها. إذا كانت هناك دورات تمارين هوائية منتظمة وأجهزة محاكاة وأجهزة الجري وغرف أخرى يمكن أن تتكيف بحرية مع الجدول الزمني ، فسيكون ذلك رائعًا.
غالبًا ما يحدث أن الطريق إلى موقع التدريب يستغرق وقتًا أطول من التمرين الفعلي. هذا يمنع الكثير من الناس من السير في طريق اللياقة البدنية. لكن بعد كل شيء ، ليست هناك حاجة للمشاركة بالضبط وفقًا لخطة وضعها شخص ما تحت إشراف مدرب. الشيء الرئيسي هو ترك العضلات تعمل ، ويمكن القيام بذلك في المنزل وفي أقرب حديقة أو في ملعب المدرسة غير بعيد عن المنزل.
الركض هو أكثر التمارين التي تستهلك الطاقة لمساعدتك على إنقاص الوزن. يستخدم تقريبًا جميع مجموعات العضلات للشخص ، وصولاً إلى مجموعة العضلات المقلدة. للركض ، الحدائق أو الملاعب المدرسية مناسبة ، بعيدًا عن الطريق ، حيث يكون الهواء مليئًا بأبخرة العادم.
إذا ركضت مع صديق ، فمن الأسهل بكثير إجبار نفسك على ممارسة الرياضة بانتظام. التدريب المشترك يبدو أسهل وأكثر إثارة للاهتمام. الجري كتمرين لفقدان الوزن لا يعني الجري لمسافة معينة ، بل الجري لفترة من الوقت. من الضروري مراقبة تنفسك والالتزام بإيقاع بطيء ، لأن مهمتنا هي حرق الدهون وليس إيذاء القلب.
تحتاج إلى بدء الجري مرة واحدة في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة في كل مرة ، وزيادة وتيرة ومدة التدريب تدريجيًا. بالتأكيد ستزداد قدرة الجسم على التحمل ، وقريبًا يمكن تمديد وقت الجري إلى 3-4 مرات في الأسبوع ، 60-80 دقيقة في كل مرة. سيؤدي هذا النوع من التدريب إلى استنفاد إمدادات المغذيات في الدم بسرعة ، وسيتم استخدام الدهون تحت الجلد بعد 20-30 دقيقة. المشكلة هي أن عمل عضلات الساقين والجسم الكبيرة يتطلب إنفاقًا هائلاً للطاقة. على سبيل المثال ، كفاءة عضلات الإنسان هي 0. 1 فقط. هذا يعني أن التدريب عالي الكثافة يمكن أن يحرق سعرات حرارية أكثر بعشر مرات من السعرات الحرارية اللازمة لأداء النشاط.
احتلت رياضة ركوب الدراجات الهوائية والسباحة المرتبة الثانية من حيث معدل استهلاك السعرات الحرارية. بالطبع ، هذا النوع من تمارين إنقاص الوزن أصعب بكثير من الجري ، لأن الأول يتطلب دراجات وأماكن لركوبها ، بينما يتطلب الأخير مسبحًا.
التمارين الهوائية لانقاص الوزن
يتم تنفيذ جميع تمارين إنقاص الوزن الفعالة لفترة من الزمن ، وليست نتائج ، وتتطلب التنفس السليم ، لذا فهي تمارين هوائية. يشارك الأكسجين في عملية حرق العناصر الغذائية في خلايا العضلات ، مما يعني أن التنفس السليم لا يقل أهمية عن ضغط العضلات نفسها.
في الواقع ، الجري وركوب الدراجات والرياضات الجماعية (كرة القدم والكرة الطائرة وكرة السلة) والتدريب على المحاكاة والتمارين الهوائية وحتى نط الحبل كلها تمارين هوائية لفقدان الوزن والصحة. بعد 20 دقيقة فقط من بدء التدريب (بدون راحة طويلة) ، يبدأ مخزون الدهون في النضوب. لذلك أنت بحاجة إلى الصبر والحماس حتى يستمر التمرين لفترة أطول - على الأقل 40-50 دقيقة.
لن تؤدي كثافة وسرعة التمرين بالضرورة إلى زيادة كمية الدهون التي تحرقها. لذلك ، لا يجب أن تحافظ دائمًا على تدريب عالي السرعة ، ولكن يجب أن تزيد مدته بوتيرة معتدلة. على الرغم من أن بعض برامج التدريب الهوائية تعتمد على تشنجات قصيرة المدى ، فإن هذا يتسبب في استهلاك خلايا العضلات للطاقة بشكل غير متناسب. بمعنى آخر ، يجب أن يغير المتسابقون وتيرتهم من وقت لآخر - سوف يتسارعون ويتباطأون مرة أخرى. الأمر نفسه ينطبق على نط الحبل ، وتمارين المحاكاة ، والتمارين الهوائية.
بعد اختيار نوع التدريب ، عليك أن تقرر المكان الأنسب لك للقيام به. أفضل خيار هو أخذ دروس في قاعة مجموعة التمارين الرياضية. بادئ ذي بدء ، بغض النظر عن الطقس بالخارج ، فهذه فرصة للتدريب على مدار العام. بالإضافة إلى ذلك ، هناك دائمًا شركة ، ولا داعي لإقناع أي شخص بممارسة التمارين معًا. في التمارين الهوائية ، يحافظ المدرب على السرعة الصحيحة. المرافقة الموسيقية تجعلك لا تريد الشعور بالتعب وتجعل تمارين إنقاص الوزن ممتعة.
بقدر ما يتعلق الأمر بمجموعة العمل في التمارين الرياضية ، يتم تمييز اتجاهات مختلفة: التمارين الرياضية للرقص ، التعري ، البيلاتيس ، اللواء ، التشكيل ، الطابو ، إلخ. من بينها ، يمكنك ممارسة التمارين بوتيرة نشطة ، أو أداء الأحمال الثابتة أو تمارين الإطالة. ألمح تابر وقائد الكتيبة إلى إيقاع التدريب الجنوني ، ولم يكن هناك فرصة للتنفس. من أجل تسريع فقدان الوزن ، يمكنك ارتداء ملابس داخلية حرارية لممارسة الرياضة. إذا كنت تشعر بالتعب وتحتاج إلى الاسترخاء ، فاختر تمارين البيلاتس. وفقًا لمنطقة تراكم رواسب الدهون ، يتم الجمع بين تفضيل السرعة والتمرين.
تقوية الحمل لجميع المجموعات العضلية
في معظم الحالات ، يبدأ الامتلاء بتراكم الدهون في أجزاء معينة من الجسم - البطن ، والأرداف ، والأرداف ، وظهر الخصر ، أو أسفل الكتفين. بالطبع ، إزالة الدهون من منطقة معينة أسهل بكثير من إنقاص الوزن. للقيام بذلك ، استخدم تمارين إنقاص الوزن المصممة لبناء مجموعات عضلية محددة.
تستهلك العضلات العناصر الغذائية من الأنسجة الدهنية الموجودة بشكل أساسي في نفس الجزء من الجسم. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى تقليل حجم الأرداف ، فيجب أن يقع النشاط البدني بشكل أساسي على عضلات هذا الجزء من الجسم.
تتضمن التدريبات الخاصة بتمرين الوركين بشكل أساسي تأرجح الساقين للخلف وللأمام وللجانبين من وضعية الوقوف ورفع الساقين للخلف من وضعية الانبطاح. يتم تنفيذ تمرينات الساق في 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا في كل اتجاه ، أي ثلاث مجموعات من الراحة في غضون دقيقة واحدة - تأرجح للخلف ، والتأرجح للأمام ، والتأرجح إلى الجانبين. عند الاستلقاء على معدتك ، قد لا تعمل الأرجوحة على الفور ، لذا يمكنك البدء في ممارسة التمارين بأطرافك. في هذه الحالة من الأفضل استخدام رجل واحدة أولاً ثم استخدام الرجل الأخرى ، ولا تغيرها واحدة تلو الأخرى حتى لا تمنح العضلات الكثير من فرص التنفس بين التمارين.
بالطبع ، لن يساعدك التأرجح وحده في التعامل مع تراكم الدهون في الوركين. يجب أيضًا استكمال تمارين إنقاص الوزن هذه بالقرفصاء ، مما يضع عبئًا جيدًا على الوركين والأرداف. تحتاج أولاً إلى القرفصاء 18-20 مرة بدون أوزان على شكل دمبل أو أوزان. يجب أن تكون الحركة الهبوطية أبطأ مرتين من الحركة الصعودية ، لأن العضلات تستهلك المزيد من الطاقة أثناء المرحلة السلبية - أثناء التمدد ، وليس أثناء الانقباض.
مع زيادة قدرتك على التحمل ، يمكنك تعقيد مهامك عن طريق التقاط 3-5 كجم من الدمبل ، ويمكنك زيادة عدد القرفصاء في الملعب. بمرور الوقت ، يعد هذا التمرين ضروريًا لإجبار الجسم على حرق الدهون بشكل أسرع.
المكان الشائع حيث تتراكم الدهون الزائدة هو البطن. حتى الأشخاص النحيفون نسبيًا يمكن أن يكون لديهم رواسب في هذه المنطقة. يمكن استخدام عضلات ظهر الخصر وعضلات البطن في تمرين مثل القرفصاء والركلات. أولاً ، انحن إلى الأمام ، ثم انحن إلى اليسار واليمين. في هذا التمرين ، لا داعي للوصول إلى الجوارب. الشيء الرئيسي هو أن تدع عضلات ظهرك تعمل ، وليس لزيادة تمددها. استخدم الدمبل للانحناءات الجانبية - 5-7 كجم ، وإلا فإنه من الصعب إجبار عضلات البطن الجانبية على العمل. يتم إجراء الانحناء في ثلاث مجموعات ، 15-20 مرة في كل مجموعة.
يتكون البطن الرياضي من خلال تمرين عضلات البطن. على سبيل المثال ، منذ أيام الدراسة ، عرف الجميع ثني أجسادهم من وضعية الانبطاح. في الوقت نفسه ، اثني رجليك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض واربط أصابع قدميك بالعارضة. يجب وضع يديك خلف رأسك أو الضغط على صدرك ، ولكن يجب ألا تحاول مساعدتهما على الحركة تحت أي ظرف من الظروف. إذا تم تنفيذ هذا النوع من تمارين إنقاص الوزن على مقعد خاص ، فسيكون التأثير أفضل ، حيث يرتفع المقعد إلى الوضع الثابت للقدم ، بحيث يكون الجسم والرأس لأسفل ، ويزداد نطاق الحركة.
إذا لم يتم الحصول على الانحناء في البداية ، يمكن ثني الركبتين تجاه الجسم أثناء الاستلقاء. لعمل العضلات المائلة الجانبية ، يمكنك القيام بنفس التمرين مع جسمك تجاه الأرجل المنحنية ، وفردهما فقط على الجانبين بدلاً من التمدد مباشرة تجاه بعضهما البعض. إذا كانت رجليك مثنية وقدميك على الأرض ، فإن جسمك فقط هو الذي سيتراجع إلى جانب واحد. قم بتدريب الجزء السفلي من الضغط عن طريق رفع الساق المستقيمة من وضع الاستلقاء.
ستساعد المشاركة المنتظمة في الرياضات وتمارين إنقاص الوزن المختلفة بلا شك على تحقيق النتائج المرجوة. هذا وحده يتطلب الكثير من الوقت والطاقة. يمكنك تسريع العملية بشكل كبير باستخدام تقنية نحت الأجهزة.
تكنولوجيا الأجهزة - وسيلة فعالة لفقدان الوزن بسرعة
ستعمل إجراءات التجويف والتدليك بغاز البترول المسال على تقليل عدد الخلايا الدهنية في منطقة معينة ، ولن تضر فعليًا بالأنسجة الأخرى في هذا الجزء من الجسم. يعمل التجويف عن طريق الاهتزاز فوق الصوتي الناتج عن الرأس العامل للجهاز. تخترق العمق المطلوب وتدمر جدار الخلية الدهنية.
يزيل الجسم الدهون بشكل طبيعي من الفضاء خارج الخلية. العملية برمتها غير مؤلمة ، والأهم من ذلك ، ليست هناك حاجة لفترة نقاهة. باستخدام تجويف واحد فقط بالموجات فوق الصوتية ، سيتم تقليل حجم الوركين أو الخصر أو أي جزء آخر من جسمك بما يصل إلى 3 سم.
يعتبر التدليك بغاز البترول المسال في المقام الأول وسيلة لمحاربة السيلوليت ، وعلى الرغم من أن تقنية الأجهزة هذه يمكنها أيضًا تصحيح منحنيات الجسم ، إلا أنها يمكن أن تزيل "المؤخرات" على الأرداف وطيات الدهون على الأرداف أو الظهر. يستخدم الرأس العامل لجهاز LPG مكنسة كهربائية لامتصاص منطقة الجلد وتجديد التأثير من خلال التدليك الأسطواني. بشكل عام ، من أجل تسريع تدفق السائل الليمفاوي والتمثيل الغذائي ، يقوم رأس العمل في نفس الوقت بتسخين المنطقة باستخدام الأشعة تحت الحمراء.
بمساعدة علاج الأديم المتوسط ، تختفي الرواسب الدهنية الموضعية بسرعة ، ويستخدم هذا العلاج مستحضرات خاصة لتدمير الخلايا الدهنية. يتم حقن هذه المواد في المنطقة المرغوبة بإبرة ويتم إزالتها بواسطة الجهاز اللمفاوي مع الدهون. تتم إزالة بعض الخلايا الدهنية فقط لأن وجودها لا يزال ضروريًا لعمل الجسم بشكل طبيعي.
في حل شامل لمشكلة الدهون الزائدة في الجسم ، يمكن أن تحتل تكنولوجيا الأجهزة مكانة رئيسية. والنتيجة هي فقدان الوزن من خلال التمارين المنتظمة والتمارين الهوائية ، وكذلك التغذية السليمة.