نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يستخدم فيه الجسم الكيتونات كمصدر للطاقة. تتشكل هذه المواد أثناء تكسير الأنسجة الدهنية. يسمح لك هذا النظام الغذائي بخسارة بضعة كيلوغرامات في الشهر.
حول الكيتوزيه
عندما يكون هناك نقص في الجلوكوز ، يدخل الجسم في حالة الكيتوزيه. في بعض المناطق ، تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات موسمية ، لذلك تأتي الطاقة فقط من الأطعمة الغنية بالدهون. تعتبر حمية الكيتو فعالة في إنقاص الوزن ، ولكن لكي لا تؤذي الجسم ، عليك أن تعرف كيف تعمل.
جوهر النظام الغذائي
الغرض الرئيسي من هذه الطريقة هو تغيير التمثيل الغذائي. يتغير الجسم من تحلل السكر إلى تحلل الدهون. سيستغرق ذلك 2-3 أسابيع على الأقل. لن يكون هناك الكثير من فقدان الدهون في الأيام السبعة الأولى ، لأنه سيتم استهلاك الجلوكوز المتبقي. تتم إعادة تنظيم الجسم على أربع مراحل:
- يستمر لمدة 12 ساعة بعد آخر تناول كربوهيدرات. خلال هذه الفترة ، سيتم استهلاك كل الجلوكوز.
- يستمر من 12 إلى 48 ساعة. يتم استهلاك الجليكوجين الموجود في العضلات والكبد.
- تبدأ التغييرات الأيضية. يحصل الجسم على الطاقة من البروتين والأحماض الدهنية.
- تبدأ المرحلة النهائية في اليوم السابع. يعيد الجسم بناء الجسم في حالة الكيتون ، ويتخلى عن طاقة البروتين.
لا يمكنك استبعاد الكربوهيدرات تمامًا من القائمة ، لأن مثل هذا النظام يمكن أن يهدد الحياة.
إيجابيات وسلبيات
في البداية ، تم استخدام هذا الشكل من التغذية لعلاج الأطفال المصابين بالصرع. اتضح أن مثل هذا النظام الغذائي سيخضع أيضًا لتغييرات خارجية. لا تستخدم القائمة مبدأ تبديل المنتجات. يجب أن تدخل المادة إلى جسم الإنسان بالنسب التالية:
- الدهون 75٪ ؛
- بروتين - 20٪ ؛
- الكربوهيدرات - 5٪.
النتائج الإيجابية لاستخدام النظام الغذائي:
- يحدث فقدان الوزن بسبب استهلاك دهون الجسم ، ولكن لم يتم تقليل كتلة العضلات.
- لا تسبب قائمة الطعام المتوازنة الشعور بالجوع ، لذا يمكنك إنقاص الوزن دون إزعاج.
- حمية الكيتو مفيدة للسرطان والصرع والاكتئاب ومرض الزهايمر.
- انخفاض مستويات السكر في الدم.
- تطبيع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
- تحسين حالة الجلد عن طريق إزالة حب الشباب.
على الرغم من المزايا الواضحة ، لا يزال يتعين عليك استشارة خبير قبل استخدام النظام. تشمل العيوب ما يلي:
- قلة الألياف قد تسبب عسر الهضم.
- بسبب محدودية الكربوهيدرات ، فإن كمية الفيتامينات والمواد الأساسية في الجسم غير كافية. من الضروري تناول مجمعات فيتامين إضافية.
- في المرحلة الأولية ، قد تتدهور الظروف الصحية: الضعف ، وانخفاض التركيز ، وانخفاض الأداء ، لأن الجسم لا يحتوي على ما يكفي من الجلوكوز. إذا استمرت هذه الحالة لمدة أسبوعين تقريبًا ، فأنت بحاجة إلى زيارة الطبيب.
- تحتاج إلى إحضار الطعام معك ، لأنه من الصعب العثور على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات في المتاجر.
- قد تكون هناك رائحة الأسيتون في الفم والعرق والبول.
بالإضافة إلى ذلك ، لا ينصح بتناول الطعام بهذه الطريقة أثناء التدريب أو حمل القوة النشطة. عادة ، بعد هذا النظام الغذائي ، يحدث مرض لم يتم تشخيصه من قبل.
تأثير النظام الغذائي
ستزداد فعالية هذا النوع من الطعام عند اتباع القواعد التالية:
- اختر الفيتامينات المتعددة لتعويض النقص في المواد الأساسية.
- قبل البدء في نظام غذائي ، يجب أن تخضع لفحص طبي. هذا النظام الغذائي مناسب للأشخاص الأصحاء.
- تحليل قائمة الصيام. على سبيل المثال ، إذا شعر جسمك بالتوتر عندما ترفض أكل الخبز ، فمن الأفضل أن تجد طريقة أخرى لفقدان الوزن.
- في الأسابيع القليلة الأولى ، سيتم إعادة تنظيم عملية التمثيل الغذائي ، لذلك ليست هناك حاجة لإضافة ضغط عقلي أو جسدي للجسم خلال هذه الفترة.
- يستغرق طهي الوجبات وقتًا ، لكن يجب ألا تتناول الأطعمة غير الصحية.
- من أجل الوظيفة الطبيعية للجهاز الهضمي ، من الضروري إضافة الأطعمة التي تحتوي على الألياف إلى القائمة.
- ضاعف كمية الماء التي تتناولها.
يؤثر نظام إنقاص الوزن هذا على الجميع بطرق مختلفة وهو غير مناسب للجميع. فقدان الوزن من 5 إلى 10 كجم خلال شهر واحد.
هذا النظام الغذائي مناسب للرجال الذين يعانون من تراكم الدهون في منطقة البطن. لم ينخفض محتوى السعرات الحرارية فعليًا ، وحدث فقدان الوزن بسبب انخفاض استهلاك الكربوهيدرات.
لدى الأطباء تقييمات غامضة لهذا النوع من التغذية ، لكن الخبراء يتفقون على أنه قبل البدء في إنقاص الوزن ، يجب على المرء أن يذهب إلى مؤسسة طبية للفحص ، وإذا كان هناك ضعف شديد أو دوار ، فعليك طلب العناية الطبية الفورية.
المنتجات المسموح بها والمحظورة
قائمة الأطعمة الصالحة للأكل:
- اللحوم: الدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير ولحم البقر.
- الأسماك البحرية: التونة والسلمون والسلمون والرنجة.
- بندق.
- المأكولات البحرية: الحبار وبلح البحر وسرطان البحر والجمبري.
- البيض: السمان والدجاج.
- حليب بنسبة دهون تصل إلى 1. 5٪.
- منتجات الألبان المخمرة بأقل محتوى دهني ولا تحتوي على إضافات كيميائية.
- الخضروات. مدخول واحد لا يتجاوز 40-50 جرامًا ، ويمكن تناول أوراق الخس بكميات غير محدودة.
- الفواكه: البرتقال والجريب فروت.
بناءً على هذه القائمة ، تم إنشاء خيارات قائمة النظام الغذائي المختلفة. قائمة الأطعمة الممنوع تناولها أثناء إنقاص الوزن:
- السكر؛
- عسل؛
- الحبوب.
- أي مخبوزات
- فاكهة مجففة؛
- معكرونة؛
- الأطعمة قليلة الدسم (تحتوي على الكربوهيدرات) ؛
- الخضار النشوية (البطاطس والجزر) ؛
- حلويات؛
- فواكه حلوة (موز ، عنب).
من المهم تتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
المبدأ الأساسي
مبدأ التغذية:
- تناول 5-6 مرات في اليوم ، والراحة 3 ساعات بينهما.
- تحتاج إلى تناول جزء صغير.
- يجب أن تشرب 3 لترات على الأقل يوميًا.
- الدخول والخروج من النظام الغذائي بسلاسة.
- يجب أن تكون كمية الدهون المستهلكة ضعف كمية البروتين.
- يجب أن تمثل الدهون 60٪ من النظام الغذائي اليومي.
- يجب تقليل كمية الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى.
- تحكم في تناول السكر والنشا.
- نشاط بدني معتدل.
فعالية هذه الطريقة فقط في الامتثال الصارم للقواعد المدرجة.
مجموعة متنوعة من الأطعمة وقائمة الطعام الخاصة بها
هناك العديد من الخيارات في قائمة النظام الغذائي ، لذا يمكنك اختيار الأنسب منها.
الثابت الكلاسيكي القياسي
هذا الخيار هو الأكثر بأسعار معقولة. يكمن جوهرها في الحد الأدنى من تناول الكربوهيدرات. احسب السعرات الحرارية اليومية بناءً على الهدف:
- إذا كنت بحاجة إلى زيادة كتلة العضلات ، فاستهلك 600 سعرة حرارية في اليوم.
- إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ، اطرح 600 سعرة حرارية من معدل الاستهلاك.
قائمة هذا الأسبوع:
- الاثنين: الإفطار: بيض مخفوق (3 بيضات) ، جبن مبشور (40 جرام) ، قهوة ، وجبات خفيفة: أي مكسرات (30 جرام) ؛ الغداء: صدر دجاج مشوي (170 جرام) ، خيار (1-2 قطعة) ؛ العشاء: مشوي. سمك القد (150 جم) ، سلطة (150 جم).
- الثلاثاء: الإفطار: بيض مسلوق (2) ، سلطة ملفوف ، شاي أو قهوة ؛ وجبات خفيفة: عصائر (جبن ، مكسرات ولبن) ؛ الغداء: دجاج مقلي (200 جم) ، هليون مسلوق ؛ العشاء: تونة (150 جم) ، سلطة (خيار ، خيار) طماطم).
- الأربعاء: الإفطار: فطيرة الجبن (قطعتان) ، القهوة ، الوجبات الخفيفة: الزبادي (150 مل) ، المكسرات ، الغداء: سمك السلمون المشوي (150 جرام) ، العشاء: سلطة المأكولات البحرية (150 جرام).
- الخميس: الإفطار: بيض مخفوق (3 بيضات ، لحم مقدد مقلي ، سبانخ) ، شاي ؛ وجبة خفيفة: كرات الجبن بالزبادي ؛ الغداء: لحم بقري مشوي (150 جم) ، خيار ، مكرونة (حصة واحدة) ؛ العشاء: سمك السلمون مع الطماطم المشوية بالفرن ( 150 جرام).
- الجمعة: الإفطار: بيض مخفوق بالخضروات ، قهوة ، وجبات خفيفة: أي خضروات خضراء ، الغداء: لحم خنزير مقلي (150 جم) ؛ العشاء: سمك سلمون مدخن ، بيض مسلوق ، سلطة ملفوف صيني.
- السبت: الإفطار: خبز بالجبن ، شاي ؛ وجبات خفيفة: مكسرات (30 جرامًا) ؛ الغداء: سلمون مقلي مع خيار ؛ العشاء: سلطة ساخنة (خضروات ، مأكولات بحرية).
- الأحد: الإفطار: جبن مع مكسرات ، شاي ؛ وجبة خفيفة: خبز محمص بالشاي ؛ الغداء: طماطم لحم خنزير مقلي مع صفار بيض ؛ العشاء: سمك الهلبوت مشوي بالجبن والخضروات.
المستهدفة ، القوة
هذه الطريقة مناسبة للنساء ذوات أنماط الحياة النشطة. يُسمح بتناول الكربوهيدرات قبل التمرين وبعده. يعزز الجلوكوز تأثير النشاط البدني ويوفر الطاقة لممارسة الرياضة. لكل 1 كجم من وزن الجسم ، يُسمح باستهلاك 1 جرام من الكربوهيدرات.
دائري
يتضمن النظام الغذائي أحمال كربوهيدرات دورية للحفاظ على مستويات الجليكوجين في العضلات. هذا الخيار الغذائي ممكن في موعد لا يتجاوز أسبوعين بعد بداية الكيتوزيه. لكل 1 كجم من وزن الجسم ، يُسمح بـ 5-10 جرام من الكربوهيدرات لتقليل كمية الدهون والحفاظ على مستوى عالٍ من منتجات البروتين. قد يستغرق التنزيل من 9 إلى 36 ساعة. يجب أن تبدأ بأقل درجة. ثم يمكنك الزيادة تدريجيًا لمدة ساعتين في كل مرة ، مع التركيز على حالة جسمك.
تخلص من حمية الكيتو
من أجل دمج النتائج ، تحتاج إلى إدخال منتجات جديدة تدريجيًا إلى القائمة. يمكنك تناول 100-150 جرام من العصيدة مرة واحدة في اليوم. لأول مرة ، يجب أن ترفض المخبوزات الطازجة. كما لا ينصح بتناول الأطعمة المقلية والمدخنة ، لأن مثل هذه الأطعمة لا تفيد الجسم.
قائمة
جميع الوصفات المقدمة منخفضة الكربوهيدرات. طريقة صنع البيض:
- اسلقي البيض في ماء بارد لمدة 4 دقائق (نصف مطبوخ) أو 8 دقائق (نصف مطبوخ). يمكن أن تؤكل مع المايونيز.
- اقلي جانب أو وجهين من البيض في الزبدة. أضف الفلفل والملح.
- أضف 2 بيضة و 2 ملاعق كبيرة إلى الزبدة المذابة. ليك هيفي كريم. يتبل بالملح والفلفل ويقلب. يضاف البصل والجبن المبشور. يمكن أن تؤكل مع لحم الخنزير المقدد المقلي.
- قلبي 3 بيضات مع 3 ملاعق كبيرة. بحيرة سميكة قشطة ، ملح و بهارات. نذوب الزبدة ونصبها في العجة. عندما يكون الجزء العلوي صلبًا ، يمكنك إضافة بعض الأشياء اللذيذة (الجبن المبشور ولحم الخنزير المقدد والفطر المقلي).
يمكن استبدال الخبز بخبز غير كربوهيدرات. عند الطهي ، تحتاج إلى المكونات التالية (8 حصص):
- بيض (3 قطع) ؛
- جبنة كريمية (100 جرام) ؛
- ملح (قرصة) ؛
- مسحوق الخبز (نصف ملعقة صغيرة) ؛
- قشر سيلليوم (½ ملعقة كبيرة لتر).
تقنية الطبخ:
- افصل بياض البيض عن صفار البيض.
- يخفق بياض البيض والملح في رغوة.
- اخفقي صفار البيض مع الجبن الكريمي. لتبدو أكثر جمالا ، يمكنك إضافة مسحوق الخبز وقشر السيليوم.
- أضيفي بياض البيض برفق إلى خليط صفار البيض.
- ضعي 8 خبز صغير (أو 6 خبز صغير) على صينية الخبز واخبزيها في درجة حرارة 150 درجة مئوية لمدة 25 دقيقة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
يمكن استخدام هذا النوع من الخبز في صنع السندويشات. إذا لزم الأمر ، يمكن إضافة بذور الخشخاش والسمسم وعباد الشمس إلى العجين. يمكن استخدام خبز كبير كأساس للفة: ضعي طبقة من الكريمة المخفوقة والتوت.
يمكنك صنع فطائر الجبن منخفضة الكربوهيدرات. سيتطلب ذلك:
- الجبن الأبيض 9٪ (300 جرام) ؛
- بيض (1) ؛
- ملح (قرصة) ؛
- دقيق جوز الهند (1 ملعقة كبيرة لتر) ؛
- دقيق اللوز (1 ملعقة كبيرة).
وصفة:
- يخفق البيض ويضاف الملح ويخلط جيدا. من الأفضل أن تأخذ وعاءً كبيرًا لأن العجين سيعجن فيه.
- أضف اللبن الرائب وقلّب.
- إذا كان القوام مائيًا ، أضف دقيق جوز الهند واخلطه جيدًا. في هذه الحالة ، ستحافظ كعكة الخثارة على شكلها.
- اغمس يديك في الماء واعجن العجينة في شكل كرة ثم افردها قليلاً.
- دقيق جوز الهند على كلا الجانبين ، يوضع في مقلاة مسخنة ، يضاف الزبدة المذابة.
- تقلى فطائر الجبن على نار متوسطة لمدة 3-4 دقائق على كل جانب.
- تقدم مع الكريمة الحامضة.
أثناء فقدان الوزن ، يمكنك طهي الخضار بالدجاج. المكونات التالية مطلوبة:
- صدور أو فخذ دجاج بدون عظم (400 جم) ؛
- كوسة كبيرة (قطعة واحدة) ؛
- الباذنجان (2 قطعة) ؛
- فلفل بلغاري (قطعة واحدة) ؛
- مايونيز (1 ملعقة كبيرة لتر).
طرق الطهي:
- يقطع الدجاج ويتبل بالملح والفلفل والبهارات. يقلب اللحم جيدًا ويوضع في الثلاجة لمدة نصف ساعة.
- قشر الباذنجان والكوسة وقطعا إلى مكعبات صغيرة.
- يقطع الفلفل.
- نضع الدجاج في مقلاة بالزيت المسخن ويقلى على نار عالية لمدة 10 دقائق حتى ينضج نصفه.
- أضيفي الخضار إلى القدر ، وتبليها بالملح ، واتركيها على نار هادئة لمدة 20 دقيقة أخرى على نار خفيفة.
يمكنك استخدام خضروات أخرى وإضافة الكريمة الحامضة أو الجبن في نهاية الطهي.
موانع ومخاطر
يؤثر النظام الغذائي على إنتاج الأنسولين ، ولهذا يُحظر تناول أي نوع من أنواع مرض السكري. بسبب زيادة الحمل على الجهاز الهضمي والإخراج ، فإنه محظور على أمراض المعدة والأمعاء والقنوات الصفراوية والكبد والكلى.
فقط الجسم السليم يمكنه إعادة بناء عملية التمثيل الغذائي دون آثار جانبية ثم العودة إلى الوضع الأيضي المعتاد. قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من مشاكل التمثيل الغذائي بعدم الراحة.
قد تعاني النساء الحوامل من نمو وتطور أبطأ للجنين ، وقد تعاني النساء المرضعات من انخفاض إنتاج الحليب أو جودته. يعتبر هذا النظام الغذائي من المحرمات للأطفال لأنهم يمارسون الرياضة بانتظام ويحتاجون إلى الكثير من الكربوهيدرات. لا ينصح كبار السن باستهلاك كميات كبيرة من البروتين. تناول البروتين الأسبوعي هو 100-150 جرام.
تعليق
تعليقات الأشخاص الذين يفقدون الوزن بهذه التقنية غامضة. كل كائن حي يستجيب بشكل مختلف لنقص الكربوهيدرات.
- تعليق أولي ، أنثى ، 36 عامًا: "ميزة هذا النظام الغذائي أنه لا يتطلب خفضًا كبيرًا في تناول السعرات الحرارية. تحتوي القائمة على العديد من الأطعمة الغنية بالدهون: الأسماك واللحوم والمكسرات ، لذلك أعتقد أن هذا النظام الغذائي هو أكثر راحة من التوازن ".
- التعليق الثاني ، أنثى ، 28 سنة: "لا أستطيع الجلوس على هذا النظام الغذائي لأن نقص الألياف في النظام الغذائي يؤدي إلى الانتفاخ والإمساك".
- النصيحة الثالثة ، أنثى ، 55 سنة: "لقد استخدمت هذه التقنية لإنقاص وزني لمدة 3 أشهر. ونتيجة لذلك ، فقدت 10 كيلوغرامات. بالنسبة للأشخاص في عمري ، هذا ليس إنجازًا سيئًا لأن الاستجابة الأيضية منخفضة نسبيًا. بطيء. بالإضافة إلى التأثيرات الخارجية ، تمكنت من التخلص من إدمان الطعام: الآن أنا لا آكل الحلويات. القائمة اليومية مصممة بطريقة لا تجعل الناس جائعين ".